Comment l’alimentation et notre mode de vie influencent la production d’hormones – Partie II
July 6, 2023
Je vous en parlais dans l’article précédent, un des objectif pour une santé hormonale optimale est d’augmenter considérablement votre consommation de légumes verts, car ils sont littéralement l’un des rares aliments qui peuvent avoir un effet presque immédiat sur votre santé.
Un point important, si vous n’êtes pas grande consommatrice de légumes, est de commencer par des légumes cuits car plus digestes que les crus, qui risqueraient de vous constiper.
Ensuite ajouter une matière grasse saine à un repas par jour et augmenter ensuite la quantité. En fin de compte, vous voulez ajouter des graisses saines à chaque repas pour faciliter l’absorption des vitamines essentielles à la santé menstruelle et reproductive. Ceci aussi pour éviter de trop manger car les graisses sont un bon indicateur pour votre cerveau que vous n’êtes pas en situation de famine.
Les protéines
Un autre groupe d’aliments qui va jouer une rôle important sur notre production hormonale sont les protéines
Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont des éléments constitutifs essentiels des tissus et des organes, des neurotransmetteurs, des hormones et des enzymes digestives. Il existe 20 acides aminés différents dont votre corps a besoin, mais vous ne pouvez en fabriquer que 11. Les 9 acides aminés restants sont appelés acides aminés essentiels parce que vous ne pouvez pas les fabriquer, ils doivent venir de l’alimentation. Les aliments qui contiennent les 9 acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les besoins en protéines varient en fonction d’un certain nombre de facteurs. Ceux-ci comprennent le sexe, la masse musculaire, la façon dont votre corps transforme les protéines, votre niveau d’activité physique et votre métabolisme de base…
Lorsque l’on consomme trop de protéines, l’organisme peut (et va) les transformer en glycogène, ce qui fait grimper le taux de sucre dans le sang et rend difficile l’atteinte ou le maintien de l’équilibre hormonal. Ce point, qui consiste à maintenir un apport modéré en protéines. Les protéines animales devraient représenter environ 20 à 25% de l’apport quotidien global. Une ligne de conduite très simple à suivre consiste à consommer une portion de protéines de la taille et de l’épaisseur de votre paume à chaque repas.
Une petite note sur les protéines végétales
Important : de nombreuses sources de protéines d’origine végétale contiennent des quantités décentes de protéines, mais elles ne sont pas aussi biodisponibles que les protéines animales. Cela s’explique par le fait que certaines sources de protéines végétales, comme le soja, le blé, le maïs, l’avoine, les lentilles et les haricots rouges, contiennent des anti-nutriments dont il a été démontré qu’ils diminuent l’absorption des protéines dans l’intestin grêle jusqu’à 50 %.
En même temps, je ne pense pas qu’il faille nécessairement consommer des protéines animales à chaque repas mais cela dépend uniquement de vos besoins spécifiques et personnels. Par exemple, si vous avez une glycémie déséquilibrée, il est préférable de consommer des protéines animales à chaque repas ou même tous les jours.
Ceci est particulièrement important si vous souffrez d’une maladie comme le pré-diabète et/ou le SOPK. Et si vous êtes dans un état de stress chronique ou de traumatisme, les protéines animales vous aideront également à stabiliser votre glycémie.
En outre, si vous êtes en aménorrhée vous devriez probablement augmenter votre consommation de protéines et, bien sûr, de graisses. Les protéines sont un élément important de la construction des hormones.
Quelques bonnes sources de protéines animales sont les poissons sauvages et autres fruits de mer. Le poulet, la dinde, le porc, les œufs et le canard élevés en pâturage ou Bio, Label Rouge ou Bleu Blanc Cœur. Un peu de viande rouge (agneau, bœuf) ainsi que le foie et/ou les abats.
Haricots noirs, rouges, blancs
L’apport nutritionnel des haricots est assez élevé à mes yeux, ils sont super sains, super polyvalents et très abordables. Je n’aime pas vraiment le terme “bon glucide”, mais c’est le type de glucide que vous voulez manger car il vous aide à rester rassasié plus longtemps et vous fournit de l’énergie durable. Les haricots sont pleins de fibres, de protéines, de minéraux et leur capacité antioxydante est hors du commun ! Les antioxydants aident à prévenir ou réparer les dommages causés par les radicaux libres dans votre corps.
Le “B” des haricots représente également les vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6 et B9 (folate). En fait, la plupart des variétés de haricots contient plus de la moitié de l’apport quotidien en folates. La vitamine B6 est une autre vitamine très importante car elle aide à réguler vos hormones en améliorant la fonction ovarienne. La vitamine B6 peut contribuer à allonger la phase lutéale de votre cycle et une carence peut entrainer des cycles menstruels irréguliers, un déséquilibre de la progestérone et une mauvaise qualité des ovules et des spermatozoïdes.
Cela dit, je pense que les haricots peuvent être consommés 2 à 3 fois par semaine et en petites quantités, par exemple au cours d’un repas par exemple 1 ou 2 C à soupe sur les salades, dans les plats d’accompagnement ou dans les soupes. Mais je ne pense pas qu’ils puissent remplacer les sources de protéines animales plus denses en nutriments.
Bon et mauvais glucides
Au cours des 15 dernières années, les glucides ont eu mauvaise presse. Cela s’explique par le fait que la plupart des régimes alimentaires modernes se composent presque exclusivement de glucides simples qui sont raffinés, transformés et qui se transforment rapidement en sucre lorsqu’ils sont consommés. Je perle ici du pain blanc, certains pains de blé entier, les biscuits, les crackers et les gâteaux en tous genre…Du point de vue de votre corps, il n’y a pas beaucoup de différence entre un morceau de pain blanc et une cuillerée de sucre.
Ces aliments provoquent des pics et des chutes de glycémie et ce cercle vicieux finit par faire des ravages sur votre fragile équilibre hormonal.
En outre, les glucides raffinés épuisent les réserves de nutriments de l’organisme car ils nécessitent de nombreuses vitamines et minéraux pour être digérés. Ils puisent donc dans vos réserves et n’aident pas à reconstituer ce qu’ils ont pris.
On se concentrera sur les légumes, les fruits à indice glycémique bas et les glucides sans gluten comme la quinoa, le millet, teff, l’amarante, le riz complet ou bien encore le riz sauvage ou noir.
Ils ont de fortes propriétés antioxydantes, qui protègent votre corps et vos organes reproductifs des dommages causés par les radicaux libres. Les glucides raffinés ont généralement été dépouillés de tous leurs bienfaits.
Les légumes
Je terminerai avec eux. Toutes les variétés de légumes font partie intégrante de la guérison de vos hormones et de votre corps. Outre les légumes verts, les seconds sont les légumes sucrés. L’ajout de légumes doux ou sucrés vous aidera sérieusement à éliminer une grande partie des aliments et boissons sucrés raffinés de votre alimentation.
Patates douces et ignames, le potiron, les Courges d’hiver – courges butternut, courges poivrées, courges spaghetti, etc. les carottes, les oignons, les betteraves sont de bons exemples.
Qualité des aliments
Vous trouverez des fruits et des légumes de la meilleure qualité en achetant local et si possible BIO ou mieux, en les cultivant dans votre jardin. L’agriculture biologique est la meilleure option, surtout si l’on considère que la plupart des pesticides sont d’importants perturbateurs endocriniens.
J’espère que ces deux articles vous auront permis d’y voir un peu plus clair sur comment avoir un système endocrinien performant et optimal.
Prenez soin de vous